10 Práticas de Autocompaixão para COVID-19

Por Chris Germer & Kristin Neff - Co-desenvolvedores do Programa de Mindfulness e Autocompaixão

Publicado originalmente em 25 de Março de 2020

Tradução livre de Fernanda Passoni

Original em: https://centerformsc.org/10-self-compassion-practices-for-covid-19/

Muitas pessoas nos perguntam como a prática da autocompaixão poderia ajudá-las a ultrapassar este momento desafiador. Todos foram afetados, de alguma forma, pelo coronavírus, talvez pela ansiedade acerca da ameaça invisível às nossas comunidades, solidão devido a quarentena, dificuldades econômicas, ou dificuldades quando nós próprios contraímos o vírus ou precisamos de cuidar de pessoas doentes.

Abaixo estão 10 práticas do Programa de Mindfulness e Autocompaixão que podem ser úteis, juntamente com breves explicações. Todas estas práticas podem ser encontradas no “Manual de Mindfulness e Autocompaixão: um guia para construir forças internas e prosperar na arte de ser seu melhor amigo” e estão disponíveis gravações guiadas para as práticas marcadas com um asterisco (*). (as práticas em inglês podem ser encontradas aqui. Algumas delas podem ser encontradas em português na página de Recursos deste site - nota da tradutora).



1 - PAUSA AUTOCOMPASSIVA* - Os 3 componentes da autocompaixão são uma receita poderosa para regular emoções difíceis. O primeiro componente - mindfulness - nos ajuda a desembaraçar-nos do que nos incomoda. O segundo componente - humanidade compartilhada - é um antídoto para a solidão que pode vir com o distanciamento social. Quando nos lembramos que não estamos sozinhos, independentemente daquilo pelo qual estamos passando, as coisas tornam-se mais suportáveis. O terceiro componente da autocompaixão - a bondade amorosa - é um antídoto para o medo. A bondade regula o medo através da conexão e da calidez, semelhante ao que poderíamos experimentar com um amigo querido.

2 - TOQUE CALMANTE - Temos menos probabilidades de receber expressões físicas de bondade quando estamos em quarentena, mas ainda assim podemos nos confortar com o toque. Não seja tímido ao se oferecer um abraço, ou ao colocar gentilmente uma mão sobre o coração, quando mais precisar disso. (Fique apenas atento ao tocar em seu rosto, por favor).

3 - DAR E RECEBER COMPAIXÃO* - Embora precisemos de nos distanciar fisicamente dos outros por causa do coronavírus, não precisamos de nos distanciar emocionalmente. Conectar-se faz bem. Podemos permanecer conectados compassivamente com os outros atraveś da nossa respiração - respirando compaixão por nós mesmos e pelos outros. Isto pode ser praticado em casa ou com os outros, sentados na almofada ou em ambientes de cuidados.

4 - LIDANDO COM EMOÇÕES DIFÍCEIS* -Isolamento não é natural para os seres humanos. Estar sozinho conosco durante um longo período de tempo geralmente traz emoções desafiadoras. Rotular aquilo que estamos sentindo enquanto sentimos acalma o corpo, encontrar a emoção no corpo ancora a experiência, e responder a nós próprios com compaixão é a conexão da qual provavelmente precisamos desde o início.

5 - SOLAS DOS PÉS - Esta prática ancora a nossa consciência no momento presente quando nos sentimos emocionalmente sobrecarregados. A pandemia pode ser re-traumatizante para algumas pessoas, por exemplo, se o sentir-se sozinho ou inseguro desencadeia memórias traumáticas. Quando nos sentimos sobrecarregados, pode ser útil ancorar a nossa consciência nas sensações dos nossos pés no chão. Podemos redirecionar a nossa atenção, dos nossos pensamentos para o ponto de contato entre o nosso corpo e a terra, ajudando a nos aterrarmos e a nos estabilizarmos.

6 - RESPIRAÇÃO AFETUOSA* - Outra prática útil para ajudar a nos aterrarmos quando nos sentimos sobrecarregados é nos sintonizarmos com o ritmo calmante da respiração. Podemos nos permitir ser acariciados pelo suave movimento de balanço interno da respiração de uma forma calmante e acolhedora.

7 - AUTOCOMPAIXÃO NA VIDA DIÁRIA - Não precisamos praticar meditação para experimentar a autocompaixão. Podemos simplesmente nos perguntar: "Como eu já cuido de mim?" é um ato de autocompaixão, e fazer algo agradável para si próprio é ainda melhor. Por exemplo, quando estamos isolados nas nossas casas, ainda podemos ouvir música, dançar, ler um livro, falar por Skype com amigos, ou jogar jogos com membros da família.

8 - BODY SCAN COMPASSIVO* - Quando buscamos por sinais do coronavírus em nosso próprio corpo, o corpo começa a sentir-se como um extraterrestre e precisamos ser amistosos com ele. Também precisamos de permanecer amigos dos nossos corpos quando são atingidos pelo vírus, porque o corpo está fazendo o melhor que pode e precisa do nosso apoio. O Body Scan Compassivo é uma forma de nos tornarmos mais íntimos e confortáveis com os nossos corpos, independentemente da condição em que nos encontremos.

9 - VALORES FUNDAMENTAIS - As formas habituais de encontrarmos sentido na vida são suscetíveis de serem interrompidas pelo distanciamento social. Isso não significa que tenhamos de nos libertar do que é mais significativo para nós. Se você encontra sentido ao apoiar financeiramente a sua família, você ainda pode dar apoio para ela - emocionalmente - até voltar ao trabalho? Se gosta de se encontrar com amigos, talvez ainda possa encontrar-se com eles online, talvez até com maior interesse e compreensão? Permanecer ligado aos nossos valores fundamentais e encontrar formas de se manter fiel a eles no meio da perturbação é um ato de autocuidado.

10 - SABOREAR E GRATIDÃO - Mais cedo ou mais tarde, todos nos cansaremos do vírus e ansiaremos por mais alegria em nossa vida. Felizmente, a alegria está próxima, se nos dermos permissão para desfrutar das coisas simples que ainda temos. Saborear uma boa refeição é uma forma de fazer isso, ou fazendo a prática “Caminhada para sentir e saborear” ao ar livre (prática que faz parte do Programa MSC de 8 semanas - nota da tradutora). Esta prática envolve deixar-se desfrutar e apreciar o que é belo ou interessante para você - a casca de uma árvore, o canto de um pássaro, o cheiro de uma flor, ver o mundo com olhos frescos. A gratidão é outra forma de cultivar a alegria - reparar nas pequenas coisas que enriquecem as nossas vidas que tendemos a ignorar - água corrente, luz solar matinal, cortar legumes. A lista é interminável.

Claro que uma única prática de autocompaixão não irá mudar imediatamente a sua vida. A autocompaixão é aprendida lentamente. O fruto da prática da autocompaixão é aprender a como manter as nossas lutas e a nós próprios, tal como nós somos, num abraço amoroso. A quarentena pode ser como um retiro, embora involuntário, e é um excelente momento para aprender a prática da autocompaixão.

Obrigado por manter a chama da compaixão acesa durante estes tempos de ansiedade, e por favor, mantenham-se seguros.