Práticas e Meditações
Aqui você encontra algumas práticas guiadas da Terapia Focada na Compaixão, Autocompaixão e Psicoterapia Contemplativa que podem te ajudar a construir uma relação mais gentil com seus pensamentos, emoções e corpo. São convites para pausar, respirar, se escutar — sem pressa, sem cobrança.
Você pode usar como apoio ou como ponto de partida para começar a se aproximar de si com mais curiosidade e menos julgamento.
Eu Compassivo
A prática do Eu Compassivo, na Terapia Focada na Compaixão, convida você a acessar e fortalecer uma parte interna caracterizada por sabedoria, coragem e profundo cuidado. Por meio dessa meditação, você é guiado a cultivar uma postura interna calorosa e estável, capaz de reconhecer o sofrimento — próprio ou alheio — com compreensão e o desejo genuíno de aliviar a dor. Ao desenvolver o Eu Compassivo, você aprende a responder às dificuldades com apoio, equilíbrio emocional e gentileza, reduzindo a influência da autocrítica e dos estados de ameaça. Essa prática ajuda a construir uma base interna segura, a partir da qual é possível lidar com desafios com mais clareza, força e humanidade.
Outro Compassivo Ideal
A prática do Outro Compassivo Ideal, na Terapia Focada na Compaixão (TFC), convida a pessoa a imaginar uma figura que encarne qualidades profundas de cuidado, sabedoria, força e aceitação incondicional. Esse outro — real ou imaginado — é construído de forma a oferecer segurança emocional e uma resposta compassiva ao sofrimento, sem julgamento ou exigências. Ao se relacionar internamente com essa figura, ativa-se o sistema de afiliação e calma, facilitando a regulação emocional e a diminuição da vergonha e da autocrítica. Essa prática ajuda a internalizar experiências de cuidado e apoio, criando uma base segura a partir da qual é possível enfrentar dificuldades com mais confiança, gentileza e estabilidade emocional.
Pausa Compassiva
A Pausa Compassiva, prática central do Mindful Self-Compassion, é um convite para interromper por alguns instantes o ritmo automático do dia e oferecer a si mesmo cuidado consciente em meio à dificuldade. Nessa meditação, você aprende a reconhecer o momento de sofrimento com atenção plena, lembrar que a dor faz parte da experiência humana e responder a si mesmo com gentileza e apoio, em vez de julgamento. A Pausa Compassiva ajuda a criar um espaço interno de acolhimento, permitindo que emoções difíceis sejam sentidas com mais segurança e que uma atitude de autocompaixão se torne um recurso disponível sempre que surgir o estresse, a dor ou a autocrítica.
Lugar Seguro
A prática do Lugar Seguro, na Terapia Focada na Compaixão (TFC), convida a pessoa a criar mentalmente um espaço de proteção, tranquilidade e acolhimento, onde o corpo e a mente podem desacelerar com segurança. Esse lugar — real ou imaginado — é construído a partir de sensações de calma, conforto e estabilidade, ajudando a ativar o sistema de afiliação e cuidado. Ao acessar esse espaço interno, torna-se possível reduzir estados de ameaça, ansiedade e hiperativação, favorecendo a regulação emocional. O Lugar Seguro funciona como um refúgio interno ao qual a pessoa pode retornar sempre que precisar de suporte, promovendo uma sensação de base segura para o trabalho terapêutico e para o enfrentamento das dificuldades do dia a dia.
Encontrando sua Presença - Programa Finding Solid Ground
Essa técnica tem como objetivo ajudar os praticantes a localizar e fortalecer a sensação de "onde o eu está" no espaço e no corpo. Muitas pessoas que passaram por experiências traumáticas podem sentir uma desconexão de si mesmas ou do ambiente ao seu redor. Essa prática auxilia na reconstrução dessa conexão, promovendo maior presença e segurança interna. Através da consciência corporal e percepção espacial, a meditação convida a mente a se estabilizar no presente, ajudando a reduzir sentimentos de fragmentação, dissociação ou desorientação. Essa abordagem é fundamentada em neurociência e psicologia, reconhecendo a importância da percepção corporal e da regulação do sistema nervoso para o bem-estar emocional.
Encontrando Força Para Lidar Com As Dificuldades
Nesta prática guiada, eu te conduzo passo a passo para atravessar uma situação difícil com mais equilíbrio e gentileza. Começamos organizando o corpo — pés no chão, coluna ereta, ombros soltos e um leve sorriso — para que o corpo ajude a mente a encontrar estabilidade. Em seguida, você escolhe uma situação desafiadora do momento e observa como ela te afeta: emoções, pensamentos, sensações. Depois, lembramos suas qualidades e recursos — coragem, inteligência, flexibilidade — como um “manto” ou “escudo” de proteção interna. Convidamos mentalmente pessoas queridas, mentores, guias (e até animais de estimação) para formar um círculo de apoio ao seu redor. Colocando a mão no coração, você reconhece essa rede e se reconecta à sua própria sabedoria e bondade. Então, olhamos novamente para a situação, agora amparada por suporte e recursos internos, e encerramos voltando ao corpo e ao ambiente.
Respiração Calmante - Terapia Focada na Compaixão
Se você sente que começa a semana já no modo automático, com mil tarefas na mente e pouca presença no corpo… essa prática é para você. A Respiração Calmante é uma das práticas centrais da Terapia Focada na Compaixão. Um espaço seguro e silencioso onde você aprende a regular o seu sistema, acolher o que sente e se reconectar com um lugar interno de calma e coragem. Aqui, não tem exigência de performance. Só um convite gentil pra respirar com mais presença e lembrar de si. Coloque seus fones, se permita esse momento, e volte quantas vezes quiser.
STOP - Pausa entre as atividades
Nesta prática, você é convidada a fazer uma pausa consciente entre uma atividade e outra do seu dia — um momento para se reconectar consigo, reconhecer como está se sentindo e cultivar uma presença gentil e compassiva. Muitas vezes, passamos de uma tarefa para outra no modo automático, sem perceber o impacto emocional, físico e mental que isso tem em nós. Esta meditação propõe um pequeno respiro, um espaço de cuidado e de escolha consciente. Com base nos princípios da Terapia Focada na Compaixão (CFT), esta pausa te convida a: Perceber o seu estado atual – notar com curiosidade e sem julgamento Praticar a autocompaixão – acolher suas emoções e experiências com gentileza e compreensão - Definir uma intenção – escolher, com consciência, como você deseja se apresentar na próxima atividade ou encontro do seu dia. Uma pausa curta pode transformar o ritmo da sua rotina, trazendo mais equilíbrio, presença e leveza. Dê-se esse tempo. Respire. Perceba. Transicione com compaixão.
Compaixão com Equanimidade
Nesta prática do programa Mindful Self-Compassion, cultivamos a capacidade de abrir o coração para o sofrimento — nosso e dos outros — sem sermos arrastados por ele. A equanimidade nos ajuda a reconhecer com clareza que não podemos controlar tudo, mas que ainda assim podemos responder com sabedoria, presença e compaixão. A equanimidade equilibra a ternura da compaixão com a força da aceitação. Em vez de nos sobrecarregarmos ou nos afastarmos da dor, aprendemos a sustentar uma atitude de cuidado estável, que acolhe o que é difícil sem perder o centro. Esta prática convida você a: Reconhecer os limites do que está sob o seu controle. Cultivar uma presença estável e equilibrada diante do sofrimento. Nutrir uma compaixão que é ao mesmo tempo calorosa e firme. É um treino fundamental para terapeutas, cuidadores e para qualquer pessoa que queira se relacionar com mais sabedoria e humanidade diante das inevitáveis dificuldades da vida
Vivendo a vida com um sorriso
Nesta prática guiada, inspirada nos ensinamentos de Tara Brach, vamos explorar a simples imagem de um sorriso – não como “forçar felicidade”, mas como uma forma suave de regular o sistema nervoso e abrir espaço interno. Ao longo da meditação, eu vou te convidar a sentir um sorriso delicado no rosto e depois no corpo todo, permitindo que a respiração desacelere, a tensão diminua e a mente encontre um pouco mais de clareza. É uma prática baseada em compaixão e em evidências da psicologia contemplativa, pensada especialmente para pessoas em exaustão emocional que precisam de um momento seguro para se reconectar consigo mesmas, sem cobrança e sem perfeccionismo. Prática inspirada nos ensinamentos de Tara Brach sobre o “sorriso interior”, na Terapia Focada na Compaixão (TFC), em abordagens de mindfulness e em princípios somáticos de regulação emocional, que mostram como a postura, a expressão facial e a respiração influenciam diretamente o estado afetivo e o sistema nervoso.
Presença no Corpo
Hoje vou te contar um segredo! “Tem um atalho” para nos ajudar a encontrar uma mente mais equilibrada e compassiva e é isso que vamos praticar hoje. Esse exercício nos ajuda a acessar estados mentais compassivos por meio do corpo, da expressão facial e do tom de voz. Nosso corpo tem um papel fundamental na forma como nos sentimos — quando adotamos uma postura ereta, aberta e confiante, criamos as condições para que a mente se acalme e se conecte com sentimentos de estabilidade e segurança. A partir dessa base corporal compassiva, exploraremos também como pequenas mudanças na expressão facial e no tom de voz podem influenciar nossas emoções e despertar sensações de acolhimento, gentileza e presença. Esta prática é um convite para perceber, com curiosidade e suavidade, como corpo e mente se comunicam e como podemos usar essa conexão para cultivar compaixão por nós mesmos e pelos outros.